고관절이 뻣뻣할 때, 걷기가 편해지는 생활 운동

고관절은 걸을 때마다 쓰이지만 평소에 의식하기 어려운 관절입니다. 이곳이 굳으면 보폭이 줄고 허리와 무릎이 대신 일하게 됩니다.

읽는 데 약 3분 · 2026-07-27 기준

고관절 생활 운동이란?

엉덩관절의 움직임 범위와 주변 근력을 유지해 걷기·앉기·계단 같은 동작을 편하게 만드는 운동입니다. 관절 질환의 치료를 대신하지 않습니다.

고관절이 굳으면 다른 곳이 대신 일합니다

고관절이 잘 안 움직이면 걸을 때 보폭이 줄고, 부족한 움직임을 허리와 무릎이 메웁니다. 허리나 무릎이 아파서 오셨는데 실제로는 고관절이 굳어 있는 경우가 드물지 않은 이유입니다.

누워서·서서 하는 동작

• 누워서 무릎 세우고 엉덩이 들어 올리기 — 엉덩이 근육을 쓰는 기본 동작입니다.
• 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리기.
• 누워서 한쪽 무릎을 가슴으로 당겨 사타구니 앞쪽 늘리기.
• 의자를 잡고 서서 다리를 앞뒤·좌우로 천천히 흔들기.
• 의자를 잡고 제자리에서 무릎 높이 들어 올리며 걷기.

앉는 자세가 하루의 대부분입니다

• 낮고 푹 꺼지는 소파는 일어설 때 고관절에 부담이 큽니다. 단단하고 조금 높은 의자가 낫습니다.
• 다리를 오래 꼬고 앉지 마세요.
• 한 시간에 한 번은 일어나 몇 걸음 걷습니다.
• 바닥에 양반다리로 오래 앉는 자세는 굳어 있는 상태에서 부담이 될 수 있습니다.

인공고관절 수술을 받으셨다면 다리를 꼬거나 깊게 굽히는 동작에 제한이 있을 수 있습니다. 받으신 주의사항을 알려주시면 강사가 그 범위 안에서만 진행합니다.

흔한 오해 세 가지

"엉덩이가 아픈 건 다 허리 때문이다"

허리에서 내려오는 통증일 수도, 고관절 자체의 문제일 수도, 엉덩이 근육의 문제일 수도 있습니다. 구분은 진료를 통해 하셔야 하고, 후케어스는 확인된 내용에 맞춰 운동을 구성합니다.

"걷기만 열심히 하면 된다"

걷기는 앞뒤 방향 운동입니다. 고관절을 옆으로 벌리고 돌리는 방향의 근육은 걷기만으로 거의 쓰이지 않습니다. 그래서 많이 걸으셔도 옆으로 흔들리는 걸음이 남는 경우가 있습니다.

"뻣뻣하니 스트레칭만 하면 된다"

늘리기만 하고 힘을 기르지 않으면 범위는 늘어나되 그 범위를 버틸 근육이 없습니다. 늘리는 동작과 힘 쓰는 동작을 함께 넣어야 합니다.

강사가 첫 방문에서 보는 것

• 누운 상태에서 다리를 옆으로 얼마나 벌리실 수 있는지, 좌우 차이가 있는지.
• 한 발로 섰을 때 골반이 반대쪽으로 주저앉는지 — 엉덩이 옆 근육이 약할 때 나타납니다.
• 걸을 때 보폭과 상체 흔들림.
• 자주 앉으시는 자리의 높이와 푹신한 정도.
• 수술 이력과 금지 동작 — 인공고관절의 경우 특히 중요합니다.

고관절은 본인이 문제라고 느끼지 못하시는 경우가 많습니다. 허리나 무릎이 아파서 상담을 시작했다가 여기서 원인이 드러나는 일이 드물지 않아, 첫 방문에서 함께 확인합니다.

단계를 나눠서 올립니다

1단계 — 누워서

체중이 관절에 실리지 않는 자세에서 시작합니다. 엉덩이 들어 올리기, 옆으로 누워 다리 들기, 무릎을 가슴으로 당기기까지 세 가지면 충분합니다. 좌우 차이를 느끼시는지가 이 단계에서 확인할 점입니다.

2단계 — 잡고 서서

의자를 잡고 다리를 앞뒤·좌우로 흔들고, 무릎을 높이 들어 올립니다. 서 있는 쪽 다리가 버티는 힘도 함께 길러지므로 걸음이 안정되는 것을 먼저 느끼시는 분이 많습니다.

3단계 — 걸음에 넣기

보폭을 조금 넓혀 걷고, 옆으로 걷기를 짧게 섞습니다. 고관절은 걷는 동안 계속 쓰이므로, 따로 운동하는 시간보다 걷는 방식을 바꾸는 편이 오래 갑니다.

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