산전·산후

골반저근 운동이 왜 중요한가

출산 전후로 가장 큰 부담을 받는데, 눈에 보이지 않아 가장 나중에 챙기게 되는 근육입니다.

읽는 데 약 1분 · 2026-07-27 기준

골반저근이란?

골반 바닥에서 해먹처럼 장기를 받치고 있는 근육 무리입니다. 배에 힘이 들어갈 때 함께 작용하며, 배변·배뇨 조절에도 관여합니다.

임신과 출산이 주는 부담

임신 기간 내내 무게가 늘고, 출산 과정에서 크게 늘어납니다. 제왕절개를 하셔도 임신 기간의 부담은 동일하게 있었습니다. "수술했으니 골반저근은 괜찮다"는 오해가 흔합니다.

기본 동작

1. 편하게 눕거나 앉습니다.
2. 소변을 참듯이 골반 바닥을 위로 조입니다. 배와 엉덩이, 허벅지에는 힘을 주지 않습니다.
3. 3~5초 유지하고 완전히 풉니다.
4. 푸는 것이 조이는 것만큼 중요합니다. 계속 조이고만 있으면 오히려 긴장이 쌓입니다.

숨을 참지 않는 것이 핵심입니다. 조이는 동안에도 평소처럼 숨을 쉬셔야 합니다. 처음에는 감각을 찾기 어려우신 것이 정상입니다.

흔한 오해

• "많이 할수록 좋다" — 과하게 조이기만 하면 긴장 상태가 되어 오히려 불편해질 수 있습니다.
• "소변을 참는 연습을 하면 된다" — 실제 배뇨 중에 멈추는 연습은 권장되지 않습니다. 감각을 확인할 때만 한 번 참고하는 정도로 두세요.
• "출산한 사람만 하는 것" — 임신 중에도, 출산 경험이 없어도 도움이 되는 근육입니다.

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