산전·산후

산후 운동, 언제부터 시작할까

"6주 지나면 된다"는 말을 많이 들으시지만 실제로는 출산 방식과 회복 상태에 따라 다릅니다. 기준부터 정리합니다.

읽는 데 약 1분 · 2026-07-27 기준

왜 '6주'가 절대 기준이 아닌가

산후 6주 진찰이 하나의 분기점인 것은 맞습니다. 다만 그 진찰에서 확인하는 것은 '이제 운동해도 된다'가 아니라 회복 경과입니다. 제왕절개를 하셨다면 절개 부위 회복이, 출혈이 길게 이어졌다면 그 부분이 먼저 기준이 됩니다.

반대로 6주 전에도 할 수 있는 것이 있습니다. 호흡과 골반저근 운동은 대개 이른 시기부터 가능하다고 안내받으시는 경우가 많습니다. 이 역시 담당 의료진의 확인이 먼저입니다.

초기에 하는 것

• 누워서 숨을 들이마실 때 갈비뼈가 옆으로 벌어지는 감각 찾기 — 출산 전후로 이 감각이 무뎌지는 경우가 많습니다.
• 골반저근 조였다 푸는 동작 — 소변을 참듯이 조이고 5초 유지, 완전히 풀기.
• 누워서 무릎 세우고 골반을 앞뒤로 살짝 기울이기.
• 짧은 산책 — 아기와 함께 나가시면 겸사겸사 됩니다.

당분간 피하는 것이 나은 동작

• 윗몸일으키기처럼 배를 강하게 접는 동작 — 복직근이 벌어진 상태라면 더 벌어질 수 있습니다.
• 뛰거나 줄넘기처럼 충격이 오는 동작
• 무거운 것을 들어 올리는 동작 — 아기와 유모차만으로도 이미 부담이 있습니다
• 플랭크류 — 복부 압력이 크게 걸립니다

복직근 이개는 확인이 필요합니다

출산 후 배 가운데가 갈라진 느낌이 드신다면 복직근 이개일 수 있습니다. 정도에 따라 해도 되는 동작이 크게 달라지므로 자가 판단하지 마시고 진료에서 확인하세요. 확인된 내용을 알려주시면 강사가 그 범위 안에서 구성합니다.

방문이라 가능한 것

신생아를 두고 센터에 가는 일 자체가 어렵습니다. 방문 코칭은 그 부담이 없고, 아기가 곁에 있어도 진행할 수 있습니다. 수유 시간과 겹치면 잠시 멈췄다 이어가는 식으로 조정합니다.

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